Nu kör vi igång vecka 3. Repetitionerna är desamma som förra veckan, 500 st.
Nu löper/går vi 33 km. Lycka till 🙂

 

Deadlift = Marklyft.
Du kan utföra marklyftet med en kettlebell, skivstång eller t.ex med en sten i skogen. Bensindunkar, barn, sambo etc. funkar likaså. Var kreativ 🙂

 

Squat = Knäböj
Knäböj kan du också utföra utan vikter. Samma principer som med marklyft, var kreativ med vikterna.

 

Rows = Rodd
Framåtböjd rodd kan du göra med t.ex en kettlebell. Hittar  du en fastskruvad stång eller gymnastikringar, kan du också utföra rodd i plankställning.

 

Push Up = Armpress
Den mest klassiska styrketräningen man kan göra, var som helst!  Antingen från plankposition eller med  knäna i marken.

 

Running / Walking = Löpning eller gång
Du har alltid ett alternativ, ta en löptur eller en vandring ute i skogen. Huvudsaken du får dina kilometermål.

Try  Farmer´s Walk
Har du 2 st bensindunkar där hemma? Pröva på att bära dem.
I Vasa finns Wasa Up där det finns flera versioner av olika hinder. 

Serier och repetitioner
Första siffran betyder antal serier och den andra siffran antal repetioner.
Som exempel: 2 x 15 Push Up.
I detta fall gör du 15 repetitioner armpressar och därefter 1-2 minuters vila. Efter vilan gör du igen 15 repetitioner. Nu har du gjort 2 serier av armpress. Nu har du ännu kvar dina knäböj, marklyft och rodd med samma princip.

 

 

 

Varje vecka kommer ett nytt träningsprogram. Målet efter dessa fyra veckor är 2020 repetitioner och 120 km. Du kan göra repetitionerna och löpningen/promenaderna på separata dagar. Huvudsaken är att veckomålen uppnås.