Nyt lähtee käyntiin viikko 3! Viikon kokonaistoistomäärä pysyy samana kuin viikko 2  ja seuraava tavoite on 500 toistoa ja 33 km.
Tsemppiä!

Deadlift = Maastaveto
Maastavedon voit tehdä kahvakuulalla, levytangolla tai vaikkapa kiven avulla metsässä. Bensakanisteri, lapsesi,  puoliso jne. toimii yhtä hyvin. Heittäydy luovaksi 🙂

 

Squat = Jalkakyykky
Voit tehdä kyykyn myös ilman painoja tai valitsemasi painon kanssa.

 

Row = Soutu
Kulmasoudun voit kätevästi tehdä kahvakuulan avulla. Kulmasoudun sijasta voit tehdä vaakasoudun voimistelurenkailla tai tangolla.

 

 

Push Up = Etunojapunnerrus
Perinteisin voimaharjoittelumuoto jonka voit tehdä ihan missä vain. Joko suorinvartaloin tai polvet maassa.

 

Running / Walking = Juoksu tai kävely
Voit joko kävellä tai juosta. Pääasia on että kilometrimäärä täyttyy.

Try Farmer´s Walk
Etsi  2 kpl bensakanisteria tai puupölkkyjä. Kävele kuin maajussi 🙂
Vaasan Wasa Upilta löytyy kattava määrä erilaisia esteitä.

Sarjat ja toistot
Ensimmäinen luku tarkoittaa sarjojen määrä ja toinen luku toistojen määrää.

Esimerkiksi 2 x 15 Push Up

Tässä tapauksessa teet 15 toistoa, jonka jälkeen pidät pienen lepotauon (1-2min) ja teet toisen 15 toiston sarjan.
Näiden kahden sarjan jälkeen siirryt seuraavaan liikkeeseen esim. maastaveto.

 

 

Joka viikko tulee uusi ohjelma,  joka vie kohti 2020 toistoa ja 120 km:ä! Voit myös tehdä toistot eri päivinä kuin juoksun/kävelyn, pääasia, että viikkotavoite toteutuu.